Cómo calcula Carb Manager energía (calorías o kilojulios) y metas de macronutrientes
  • 04 Apr 2024
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Cómo calcula Carb Manager energía (calorías o kilojulios) y metas de macronutrientes

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En este artículo se describe cómo la Macros Calculator de Carb Manager determina tus objetivos energéticos (calóricos o kilojulios) y macro en función de la información de tu perfil y de las dietas que elijas. 

Cuando comienzas a usar Carb Manager, se te pide que respondas preguntas sobre tu perfil (edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad) y tus objetivos. Cuando termines, accederás a la Calculadora de macros, donde refinarás tu objetivo de energía eligiendo perder peso, mantener el peso o desarrollar músculo. Por último, tú eliges el tipo de dieta a seguir, lo que determinará tus objetivos de macros (carbohidratos, proteínas, grasas).

Si omitiste este proceso anteriormente, o deseas revisar tu perfil y tus objetivos, consulta Crear perfil y Establecer metas principales de dieta con la calculadora de macros.

Antes de finalizar sus metas, es posible que desee cambiar su configuración de energía de calorías, la predeterminada, a kilojulios.

Calcular las metas de calorías o kilojulios

La calculadora de macros de Carb Manager utiliza los siguientes métodos para calcular sus objetivos de energía (calorías o kilojulios) que luego se utilizan para calcular sus metas de macros.

Utilizamos la fórmula de Mifflin - St. Jeor para la tasa metabólica en reposo (RMR)  (que a veces se denomina tasa metabólica basal [TMB]) para determinar la cantidad de energía que una persona gasta por día mientras está en reposo.

Fórmula para hombres:
(10 multiplicado por el peso en KG) más (6,25 multiplicado por la altura en CM) menos (5 multiplicado por la edad) más 5

Fórmula para mujeres:
(10 multiplicado por el peso en KG) más (6.25 multiplicado por la altura en CM) menos (5 multiplicado por la edad) menos 161

Luego, Carb Manager multiplica la energía total que quemas mientras estás en reposo por uno de los siguientes factores, que se basan en tu nivel de actividad.

  • Sedentarismo: 1.2
  • Ligeramente activo: 1.375
  • Moderadamente activo: 1.55
  • Muy activo: 1.725
  • Extra activo: 1.9

El resultado es la estimación del gasto energético diario total (TDEE) necesario para mantener su peso actual (objetivo de mantenimiento).

Si eliges perder peso, tu objetivo energético diario se determina restando el déficit de calorías o kilojulios de tu objetivo de mantenimiento.
Si eliges desarrollar músculo, tu objetivo de energía diaria se determina agregando el excedente de calorías o kilojulios a tu objetivo de mantenimiento.

Calculamos el déficit calórico, o excedente, utilizando el cálculo:
3,500 calorías multiplicadas por cada libra de grasa corporal que hayas especificado en tu meta mensual de pérdida de peso, o ganancia muscular, dividida por 30.42, el número promedio de días en un mes. Por lo tanto, si x es igual a libras de grasa corporal, la ecuación es (3.500 * x) / 30,42 = déficit o superávit calórico.

Si has especificado kilojulios como tu unidad de energía preferida, Carb Manager convertirá automáticamente los valores por ti.

El déficit o superávit de calorías o kilojulios se muestra en la calculadora de macros como un porcentaje.

Propina: Para personalizar tu objetivo de calorías o kilojulios, selecciona y mueve el dial hacia la izquierda o hacia la derecha, o selecciona Editar junto al número de calorías o kilojulios diarios, introduce un número para tu objetivo y selecciona Enviar.

Ejemplo: Cálculo de los objetivos de calorías o kilojulios

Un hombre de 40 años de edad, de 6 pies de altura (183 cm), ligeramente activo, que pesa 200 libras (90,72 kg), quiere perder alrededor de 4 libras (1,8 kg) por mes.

La fórmula para los hombres: (10 multiplicado por el peso en KG) más (6,25 multiplicado por la altura en CM) menos (5 multiplicado por la edad) más 5, se convierte en este RMR:

(10 * 90,72) + (6,25 * 183) - (5 * 40) + 5 = 1.856 RMR

A continuación, Carb Manager multiplica la RMR por el factor de 1,375  en función de su nivel de actividad para determinar la estimación del gasto energético diario total (TDEE) necesario para un objetivo de mantenimiento del peso:

(1.855,95 * 1,375) = 2.552 TDEE

Finalmente, para llegar a la meta de energía diaria, calculamos el déficit calórico (3,500 calorías multiplicadas por cuatro libras de grasa corporal especificadas como la meta mensual de pérdida de peso dividida por 30.42, el número promedio de días en un mes) y lo restamos de la TDEE:

(3.500 * 4) / 30,42  = 460 déficit calórico
2.552 - 460 = 2092 calorías u 8.753 kilojulios de presupuesto energético por día.

Cálculo de calorías o kilojulios para macronutrientes

Para calcular tus objetivos de macros (carbohidratos, proteínas, grasas), utilizamos tu presupuesto energético (calorías o kilojulios) y el tipo de dieta que elijas.

Carb Manager utiliza los factores energéticos generales de Atwater, conocidos como el método 4:4:9, para calcular el número de calorías por gramo de cada macronutriente:

  • Hidratos de carbono: 4 calorías por gramo
  • Proteína: 4 calorías por gramo
  • Grasa: 9 calorías por gramo

Ejemplo: calcular calorías o kilojulios para macronutrientes

Digamos que el hombre de 40 años de edad, de 6 pies de altura (183 cm), ligeramente activo, que pesa 200 libras (90,72 kg) y que quiere perder 4 libras (1,8 kg) por mes, como en el ejemplo anterior , decide seguir la dieta cetogénica.

Las proporciones de la dieta cetogénica son 5% de carbohidratos, 25% de proteínas y 70%, por lo que tomando su presupuesto de calorías de 2,093, lo desglosamos usando esas proporciones:

2,092 calorías (o 8,753 kJ) multiplicadas por 0.05 equivalen a 105 calorías (439 kj) de carbohidratos netos
2,092 calorías (o 8,753 kJ) multiplicadas por 0.25 equivalen a 523 calorías (2,188 kj) de proteína
2,092 calorías (o 8,753 kJ) multiplicadas por 0.70 equivalen a 1,464 calorías (6,125 kj) de grasas

Usando el método 4:4:9, sabemos que los carbohidratos netos y las proteínas equivalen a 4 calorías por gramo y las grasas equivalen a 9 calorías por gramo, así que ahora llegamos a los objetivos de macros como este:

105 calorías (439 kJ) de carbohidratos netos divididos por 4 calorías (16,736 kJ) equivalen a 26 g de carbohidratos netos
523 calorías (2.188 kJ) de proteína divididas por 4 calorías (16,736 kJ) equivalen a 131 g de proteína
1.464 calorías (6.125 kJ) de grasa divididas por 9 calorías (37,656 kJ) equivalen a 163 g de grasa

Finalmente, usando nuestro ejemplo ficticio, las metas diarias del hombre son:

  • 26 g de carbohidratos netos
  • 131 g de proteína
  • 163 g de grasas
  • 2,092 calorías (8,753 kj)

La proporción de macronutrientes de la energía en los alimentos consumidos no siempre se ajusta a 4:4:9

Si notas que el número de calorías o kilojulios por gramo de cada macronutriente que has consumido y has iniciado sesión en Carb Manager no se ajusta exactamente al método 4:4:9, eso se debe a que los fabricantes de alimentos en los Estados Unidos utilizan seis variaciones diferentes en el cálculo de calorías a partir de macros: el método 4:4:9, 4:4:9 menos fibra insoluble, factores de conversión específicos de Atwater para grupos de alimentos, factores específicos aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), y otras técnicas.

Para el conteo de calorías, Carb Manager utiliza las etiquetas nutricionales del fabricante para los alimentos de marca y las pruebas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) para los alimentos comunes, como carnes y verduras. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) utiliza factores de conversión de Atwater, un método más preciso para calcular las calorías a partir de macros que la fórmula general de Atwater 4:4:9. Para obtener más información, consulte la tabla a continuación, las regulaciones federales de EE. UU. para el etiquetado de alimentos y el Centro de Coordinación de Nutrición de la Universidad de Minnesota.

Como resultado de estos métodos variables para obtener calorías de las macros, es posible que los totales que ve de los alimentos que ha consumido y registrado en el registro diario no se ajusten a un cálculo de 4:4:9.